1. 최근 한국의 젊은 당뇨병 증가 추세
국내 대한당뇨병학회가 발표한 "한국 당뇨병 팩트시트 2024"에 따르면, 2022년 기준 30세 이상 국내 당뇨병 환자 수는 506만명으로 유병률 약 14.8%를 기록했습니다. 당뇨병으로 진단되지는 않았지만, 당뇨병으로 향해가는 전 단계 인구도 약 1,400만명, 유병률은 약 41.4%에 달한다고 합니다.
특히 30세 미만 연령층의 2형 당뇨병 유병률이 2008년-2021년 사이에 10만명당 약 73.3명에서 약 270.4명으로 4배 정도 급증한 것으로 나타났습니다. 이런 증가 배경에는 비만, 운동 부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등이 복합적으로 작용하고 있으며, 젊은 세대일수록 당뇨병 전단계 상태에서 방치되는 경우가 많습니다.
2. 당뇨병 전단계에서 주의해야 할 합병증
당뇨 '전단계'란 공복 혈당이 100-125mg/dL, 당화혈색소(HbA1c)가 5.6-6.4%, 식후 혈당이 140-199mg/dL 중 하나 이상에 해당하는 상태를 말합니다. 이 상태에서 당화혈색소가 6.5% 이상 혹은 식후 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 젊은 나이에 당뇨병이 발병할 경우, 고혈당 노출 기간이 길어지니까 합병증 발생 위험이 더 커지게 됩니다.
대표적인 합병증으로는 다음이 있습니다.
- 발과 말초 혈관, 신경 손상
- 신장 질환 (혈액투석 필요 가능성)
- 심뇌혈관계 질환 (심장병, 뇌졸중 등)
- 기타 등등
증상이 아직 뚜렷하지 않더라도, 혈당이 오랫동안 높게 유지되는 상태가 지속되면, 이런 합병증 위험이 크게 증가하므로 "아직은 몸이 괜찮은데?"라고 안심하면 안됩니다. 따라서 전단계로부터 혈당 반응을 파악하고, 생활 습관을 바꾸는 것이 매우 중요합니다.
3. 당뇨 전단계에서 멈추기 위한 생활 습관 관리
(1) 운동
식후 10-15분 가볍게 걷기부터 시작하고, 주 3회 이상 유산소 운동, 근력운동 병행이 권장됩니다.
(2) 체중 및 허리둘레 관리
국내 당뇨병 환자의 절반 이상이 비만형 당뇨라는 점에서 체중 감량이 매우 중요합니다.
(3) 식사 습관 조정
섬유질이 많은 채소를 먼저 먹고, 그 뒤로 단백질-탄수화물 순서로 섭취하면 포만감이 빨리 들고 혈당이 오르는 속도도 완만해집니다.
(4) 숙면
수면이 부족하면 스트레스 호르몬 분비가 증가하고 인슐린 저항성이 악화될 수 있으므로 6-8시간 수면 확보가 필요합니다.
(5) 금연, 절주
흡연과 과도한 음주는 인슐린 작용을 방해하고 합병증 위험을 높입니다.
(6) 정기검사 및 모니터링
전단계 상태라는 것을 알고 있어야 하고, 연속 혈당측정기 등을 통해 어떤 음식이 본인에게 혈당 반응을 높이는지 파악하는 것도 도움이 됩니다.
4. 당뇨에 좋은 음식, 안 좋은 음식 (당뇨 식단 팁)
- 탄수화물 선택 주의
흰 쌀밥, 떡, 빵 등 정제 탄수화물은 식후 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로, 통곡물, 작곡밥 등 식이섬유가 풍부한 식품으로 대체하기 - 식사 순서
앞서 언급한 식사 순서를 실천하면 혈당 상승 폭과 속도를 낮출 수 있음 - 좋은 음식
- 시금치, 브로콜리 (비전분 채소)
- 통곡물, 잡곡
- 살코기, 생선, 콩류 등 단백질
- 아보카도, 올리브유 (좋은 지방) - 안좋은 음식
- 탄산음료 등 액상과당
- 사탕, 케이크 등 첨가당
- 흰 쌀밥, 흰 빵 등 정제탄수화물
- 튀김류, 가공육 등 포화지방, 트랜스지방이 많은 식품 - 간식 선택지
- 견과류, 무가당 요거트, 콩류
- 혈당을 급격히 올리지 않는 간식 - 식사량 조절
- 무리하게 굶거나 극단적으로 줄이는 것은 오히려 좋지 않음
- 채소-단백질-탄수화물 순서로 먹고 식이섬류량을 증가시키기
- 꾸준한 식사 간격 (식사 시간 정형화)을 정하는게 현실적이고 지속가능함
마무리
젊은 나이에 당뇨병 전단계 상태라는것은 위기이면서도 기회입니다.
왜냐하면 아직 병으로 확정된건 아니니까 생활 습관을 바꾸면 충분히 방향을 바꿀 수 있습니다.
위에서 정리한 생활 습관 관리와 음식 관리법을 일상에 천천히 적용해봅시다.
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